Co jeść przy wysokim cholesterolu?

Cholesterol jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego nadmiar jednak szkodzi – powoduje miażdżycę i zwiększa ryzyko występowania wielu chorób, m.in. nowotworów. Bardzo ważną rolę w regulowaniu poziomu cholesterolu we krwi odgrywa dieta.

Z tekstu dowiesz się:

  • jak określić poziom cholesterolu we krwi i co powoduje wzrost jego stężenia,
  • co jeść przy wysokim cholesterolu,
  • jakie produkty wyklucza dieta na zbicie cholesterolu.

Cholesterol to związek zaliczany do steroli, który pełni w ciele wiele ważnych funkcji. Jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu: buduje błony lipidowe komórek, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów przez komórki nerwowe i trawieniu tłuszczu, bierze także udział w syntezie witaminy D3 oraz niektórych hormonów.

Cholesterol dzieli się na endogenny i egzogenny. Ten pierwszy jest wytwarzany w organizmie człowieka, głównie w wątrobie i jelitach. Drugiego dostarczamy wraz z pożywieniem. Cholesterol przenoszą we krwi cząsteczki zwane lipoproteinami. Lipoproteiny LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, transportują go z wątroby do komórek. Jego nadmiar w organizmie jest szkodliwy – wywołuje miażdżycę i zwiększa ryzyko występowania wielu chorób, takich jak rak jelita grubego czy przewlekła choroba nerek. Z kolei lipoproteiny HDL transportują cholesterol z komórek do wątroby, gdzie jest metabolizowany.

Cholesterol – dieta ma znaczenie!

Poziom cholesterolu pozwalają określić proste profilaktyczne badania krwi, które można wykonać w każdej przychodni. Na jego poziom mają wpływ różne czynniki – zarówno niemodyfikowalne, takie jak predyspozycje genetyczne czy podeszły wiek, jak i czynniki związane z szeroko rozumianym stylem życia. Szczególne znaczenie dla poziomu cholesterolu we krwi ma dieta.

Dieta na obniżenie cholesterolu – co powinna uwzględniać?

Dieta na obniżenie cholesterolu i trójglicerydów powinna uwzględniać wiele produktów zawierających substancje i związki zwiększające stężenie dobrego cholesterolu HDL, a zmniejszające poziom złego cholesterolu LDL. Zaliczają się do nich:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe – można je znaleźć w orzechach, awokado, olejach roślinnych, oliwie z oliwek oraz rybach,
  • sterole roślinne – ich źródłem są oleje roślinne, głównie arachidowy, kokosowy, lniany, ryżowy, rzepakowy, sezamowy i sojowy,
  • błonnik pokarmowy – znajduje się w pełnoziarnistym pieczywie oraz makaronach, kaszy, roślinach strączkowych, płatkach owsianych, otrębach i warzywach,
  • witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) – ich źródłem są marchew, dynia, papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe, awokado, mięso ryb oraz oleje roślinne.

Do codziennego menu można włączyć także tzw. żywność funkcjonalną. Są to głównie margaryny oraz jogurty naturalne wzbogacone o sterole roślinne, wykazujące wysoką skuteczność w redukowaniu stężenia cholesterolu LDL we krwi. Tradycyjny nabiał jest dozwolony, ale mleko, kefiry, maślanki i jogurty powinny być chude. Podobnie jest z mięsem – dozwolone są drób oraz chuda wołowina i cielęcina. Mięso czerwone można jednak jeść maksymalnie trzy razy w tygodniu.

Dieta na obniżenie cholesterolu to nie tylko lista zalecanych produktów, ale też sposób przygotowywania posiłków. Warzywa najlepiej jeść surowe lub ugotowane na parze – wówczas zachowują najwięcej prozdrowotnych właściwości. Ryby oraz mięso można gotować, piec w folii lub smażyć bez dodatku tłuszczu.

Dieta przy wysokim cholesterolu – czego unikać?

Aby uchronić się przed wysokim cholesterolem, z diety należy wykluczyć (lub mocno ograniczyć) tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – zwłaszcza wieprzowinę: tłuste kiełbasy, wędliny, pasztety, salceson oraz konserwy mięsne. Masło lepiej zastąpić margaryną roślinną, trzeba też unikać tłustego nabiału. Ostrożność należy zachować również w przypadku wszelkiego rodzaju słodkości – zarówno cukierków czy batonów, jak i np. dżemów. Przetwory owocowe mają w sobie zazwyczaj mnóstwo cukru, a słodkie przekąski – także wyjątkowo szkodliwe tłuszcze utwardzone typu trans.

Dieta na zbicie cholesterolu powinna zostać uzupełniona o aktywność fizyczną, podejmowaną 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Pozwoli to nie tylko zmniejszyć poziom złego cholesterolu, ale także zapobiec wielu chorobom typowym dla wieku podeszłego.

Źródła:

http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2018/375.pdf
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
https://www.nhs.uk/translationpolish/documents/cholesterol_polish_final.pdf
http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-cholesterol.pdf