Żywienie osób starszych-dieta dla seniora bogata w owoce i warzywa
Dieta dla seniora to szeroki temat. Po 60. roku życia organizm doświadcza wielu zmian i pracuje coraz wolniej. Zmniejsza się odporność, spowalnia proces przemiany materii, pogarsza się samopoczucie. Osłabieniu ulega układ pokarmowy – spowalnia się perystaltyka jelit, spada poziom soków trawiennych i zawartość wody w organizmie, a zatem składniki odżywcze są słabiej przyswajane. Dlatego u osób starszych rośnie zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, których naturalnym źródłem są owoce i warzywa w diecie.
Z tekstu dowiesz się:
- jakich błędów żywieniowych powinny unikać osoby starsze,
- dlaczego owoce i warzywa w diecie seniora są tak istotne.
Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia, na której powinna być oparta dieta dla seniora, owoce i warzywa mają stanowić połowę wszystkiego, co zjadamy. Równie cenne są produkty zbożowe (25 proc.) oraz nabiał (15–20 proc.). Spożycie mięsa nie powinno zatem przekraczać 0,5 kg na tydzień (do 10 proc.).
Tymczasem okazuje się, że podstawowym błędem, który popełniają osoby starsze, jest spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i węglowodanów prostych kosztem błonnika i witamin.
Zbyt mało owoców i warzyw – żywienie osób starszych
Jak podaje GUS, aż 7 na 10 seniorów ma problemy z nadwagą, co zwiększa ryzyko chorób krążeniowych, urazów kostnych czy zaburzeń pamięci. Nieprawidłowa masa ciała to również efekt spadku aktywności, zmian metabolicznych oraz niezbilansowanych posiłków. Dieta osób starszych jest najczęściej uboga w owoce, warzywa i orzechy, ale także w białko , na które zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem. Wiele starszych osób świadomie rezygnuje ze spożycia bogatych w witaminy surowych owoców czy warzyw z uwagi na problemy z uzębieniem. Ubytki zębowe utrudniają im bowiem żucie i rozdrabnianie pokarmu. To jeden z głównych powodów, dla których seniorzy jedzą mało owoców i warzyw.
Także spadek wrażliwości kubków smakowych, często wskutek farmakoterapii, sprawia, że seniorzy czerpią z jedzenia coraz mniejszą przyjemność. Z tego powodu nie oczekują od dań, aby były smaczne i zdrowe.
Tymczasem wystarczy inaczej przyrządzać potrawy, by nie doprowadzić do niedożywienia organizmu. Obecność owoców i warzyw w diecie zapewnia odpowiedni poziom naturalnych witamin.
Pamiętaj,że:
- po 60. roku życia spada poziom wydzielania enzymów trawiennych, stąd konieczność przyrządzania dań lekkostrawnych, gotowanych na parze lub duszonych na wodzie, a nie smażonych,
- gorszy metabolizm sprawia, że należy ograniczyć produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak mięso wieprzowe i wołowe, wędliny czy też tłuste produkty mleczne. To samo dotyczy słodyczy i ciast.
Dieta dla seniora – zalety jedzenia owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów, na których zapotrzebowanie wzrasta w podeszłym wieku. Szczególnie jeśli chodzi o antyoksydanty, czyli witaminę A, C, E oraz foliany. Bogactwo antyoksydantów zmniejsza nie tylko ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, a nawet nowotworowych, ale także chroni funkcje poznawcze seniorów przed zaburzeniami.
Specjaliści szacują, że u osób starszych największe niedobory są związane z witaminą C, która szybko się utlenia, przez co jest bardzo nietrwała. Jej źródłem są:
- świeże owoce (czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, cytrusy, owoce dzikiej róży),
- świeże warzywa (natka pietruszki, szczypiorek, brokuły, kapusta, brukselka, kiszonki).
Duże straty tej witaminy następują w trakcie obróbki termicznej, dlatego zaleca się spożywanie owoców i warzyw w postaci surowej. Niszczą ją także niektóre leki, alkohol i przetworzona żywność. Warto pamiętać, że niedobory witaminy C mogą prowadzić do zmian miażdżycowych i nowotworowych. Ponieważ nie każda starsza osoba toleruje kiszonki i surowe owoce ze względu na zaburzenia jelitowe lub niektóre leki, wskazana jest suplementacja witaminy C w porozumieniu z lekarzem.
Szczególnie warzywa, a także owoce są także źródłem cennego błonnika i w istotny sposób zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Ponieważ zwierają dużo cukrów, nie powinno się ich jednak jeść w nadmiarze.
Zaleca się jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie – najlepiej dojrzałych, miękkich, surowych i świeżych. Doskonałą alternatywą jest ich spożywanie w postaci koktajli lub naturalnych soków.
Dieta bogata w warzywa i owoce, a także kiszonki, jest w stanie uzupełnić wiele braków witamin i mikroelementów, których doświadczają seniorzy. Niedobór tych składników może być przyczyną dolegliwości układu pokarmowego i ogólnego pogorszenia samopoczucia. To nie jest jednak domena starości, jak zwykły przyjmować niektóre osoby starsze. Dlatego nie warto się na to godzić. Troska o optymalną dietę i zainteresowanie zdrowymi nawykami mogą wiele zmienić w życiu osób starszych.
Przeczytaj więcej, jak z wiekiem zmieniają się nasze potrzeby żywieniowe.
Źródło:
