Żywienie osób starszych – dieta lekkostrawna. Co należy jeść, aby czuć się dobrze?

Nawet jeśli po ukończeniu 60 lat wciąż nie narzekasz na kondycję i cieszysz się dobrą formą, w Twoim ciele zachodzą pewne procesy, które trzeba brać pod uwagę. Zmiany te decydują bowiem o nowych potrzebach, które wpływają na dotychczasowe przyzwyczajenia kulinarne. Coraz słabszy metabolizm czy gorsze samopoczucie po posiłku mogą z czasem wykluczyć ulubione dania czy produkty. Dlatego dobrze, aby w tym okresie dieta lekkostrawna stała się podstawą menu seniora.

Z tekstu dowiesz się:<

• dlaczego lekkostrawne jedzenie ma tak duży wpływ na dobre samopoczucie osób starszych,
• jakie są zasady lekkostrawnej diety,
• co można jeść przy lekkiej diecie.

Lekkostrawna dieta opiera się na zasadach zdrowego i prawidłowo zbilansowanego żywienia, którego celem jest wspomaganie funkcji trawiennych. Posiłki są niskokaloryczne i pełnią niejako funkcję leczniczą – nie obciążają organizmu, zwłaszcza jeśli w tym okresie u wielu seniorów spada aktywność fizyczna. Lekka dieta zakłada również regularność posiłków zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym osoby powyżej 60. roku życia.

Lekkostrawne jedzenie – ważne u osób starszych

Starzenie stopniowo zmniejsza wydajność organizmu. Spada wydolność narządów oraz zdolność regeneracji komórek. Organizm w dalszym ciągu jednak potrzebuje „paliwa”, a więc niezbędnej energii do tego, by aktywizować do działania, zwalczać infekcje, zapewniać ogólną sprawność. Należy tylko uwzględnić zachodzące w nas zmiany i dostosować do nich dietę.

O tym, co się zmienia po 65. roku życia w organizmie, pisaliśmy już przy okazji warzywno-owocowej diety dla seniora – przypomnijmy, dlaczego tak ważne jest w tym okresie życia lekkostrawne jedzenie: 

• osoby starsze produkują coraz mniej śliny i enzymów trawiennych,
• spada perystaltyka jelit i przełyku, co staje się powodem zaburzeń przełykania, niestrawności i zaparć,
• spada metabolizm – zmniejsza się przyswajalność tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego i zapotrzebowanie na węglowodany proste, co oznacza, że organizm osoby starszej potrzebuje mniej energii,
• w jelicie cienkim jest coraz mniej kosmków jelitowych, co ogranicza zdolność wchłaniania składników odżywczych,
• seniorom zaczyna brakować witamin i podstawowych pierwiastków, wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a w związku z tym na warzywa, owoce i błonnik.

Wskazania dietetyczne dotyczące lekkostrawnej diety dotyczą każdej starszej osoby, jednak nie ma jednego, uniwersalnego pakietu – wszystko jest uwarunkowane indywidualnie. Niezwykle istotne są konsultacje i badania, dzięki którym specjalista oceni stan zdrowia seniora i zweryfikuje poziom niedoborów określonych związków.

Komponując posiłki lekkostrawne, należy pamiętać, że według norm Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie dobowe na energię u mężczyzn powyżej 65. roku życia i przy małej aktywności fizycznej wynosi 1700–2200 kcal, w zależności od masy ciała (55–85 kg)*. U kobiet wynosi ono 1500–1900 kcal (45-75 kg)**.

Lekkostrawna dieta – zasady

Lekkostrawne jedzenie oznacza dla seniora rezygnację z wielu przetworzonych i wysokokalorycznych produktów, zmianę metody przygotowywania dań oraz systematyczność pór posiłków. Tylko w ten sposób osoba starsza może poprawić balans wewnątrzustrojowy, wzmocnić metabolizm i usprawnić trawienie. Wystarczy, że uwzględni poniższe zasady:

• spożywanie 5–6 posiłków lekkostrawnych dziennie w regularnych odstępach – co 3–4 godziny,
• potrawy powinny być świeże, nieodgrzewane,
• należy dokładnie przeżuwać pokarm i nie spieszyć się podczas posiłku,
• owoce i warzywa trzeba obierać ze skórek – dobrze jest je spożywać w postaci przecierów lub duszone,
• ostatni posiłek powinien być spożyty na 3 godziny przed snem,
• w ciągu dnia między posiłkami należy pić dużo wody mineralnej i ziołowych herbat.

Dieta lekkostrawna – co jeść?

Lekkostrawna dieta wymaga eliminacji z menu produktów mocno przetworzonych, słodyczy, napojów gazowanych, alkoholu oraz mocnej kawy. Zatem zamiast filiżanką małej czarnej, warto rozpocząć dzień szklanką letniej wody z sokiem z cytryny, która pobudzi trawienie. Śniadanie to najważniejszy posiłek, który ma nam dostarczyć energii. Dlatego dobrze zjeść je godzinę lub półtorej po przebudzeniu. 

Równie ważny jest obiad – tu ogromną rolę odgrywa wyeliminowanie produktów tłustych, wzdymających i ostrych oraz odpowiednia technika przyrządzenia potraw. Lekkostrawne jedzenie wyklucza smażenie, które warto zastąpić:

• duszeniem na parze,
• gotowaniem na wodzie lub w naczyniach bez wody,
• pieczeniem w folii lub w pergaminie.

Osoby starsze zwykle skarżą się na problemy z wątrobą. Ta dolegliwość również wymaga zachowania lekkostrawnej diety i ograniczenia tłuszczy do zaledwie kilku łyżek wysokiej jakości olejów tłoczonych na zimno – podkreślają opiekunowie Willi Łucja. Wielu seniorów zmaga się również z cukrzycą. Ich dieta i układanie menu wymaga dużej dyscypliny, aby nie dopuścić do wysokiego stężenia cukru – dodają eksperci.

Dieta lekkostrawna – produkty dozwolone:

• jeśli nie ma przeciwskazań do spożywania produktów zawierających gluten, dietetycy zalecają białe pieczywo, najlepiej czerstwe, płatki owsiane, drobne kasze (kasza jaglana, kasza manna) i ryż,
• jogurty, maślanki, zsiadłe mleko, biały, chudy ser, jajka na miękko, 
• mięso – chude mięso (cielęcina, kurczak, indyk) i ryby (dorsz, sandacz),
• warzywa i owoce – duszone, pieczone lub gotowane (rozdrobnione lub przetarte) warzywa oraz miękkie owoce bez skórek i pestek,
• tłuszcze – masło, oliwa i oleje roślinne wysokiej jakości, tłoczone na zimno: np. olej lniany,
• napoje – woda mineralna niegazowana, kompoty z owoców bez dodatku cukru, surowe soki owocowo-warzywne bez dodatku cukru,
• przyprawy – tylko łagodne, tj. pietruszka, zielony koper, majeranek, kminek, tymianek, bazylia, lubczyk, rozmaryn, cynamon.

Dieta lekkostrawna – produkty niedozwolone:

• produkty zbożowe – pieczywo na zakwasach (szczególnie razowe, żytnie), grube kasze,
• nabiał – tłuste sery, w tym sery żółte i pleśniowe,
• mięso – tłuste mięsa (wieprzowina, gęsina, kaczka), ryby (łosoś), tłuste i wędzone wędliny oraz garmaż,
• warzywa i owoce – warzywa surowe, strączkowe i kapustne, z owoców niewskazane są m.in. gruszki i śliwki,
• tłuszcze – potrawy smażone,
• napoje – woda i napoje gazowane oraz słodzone, mocna kawa i herbata,
• słodycze – wszystkie przetworzone produkty z dodatkiem dużej ilości cukru, którego zamiennikiem powinien być miód.

Najważniejsze, aby lekkostrawna dieta była dobrze zbilansowana i obejmowała produkty dostarczające składników odżywczych takich jak węglowodany, tłuszcze, niezbędne białko, witaminy oraz minerały. To, czy chcemy czuć się dobrze i żyć w komforcie, w dużej mierze zależy od wyboru określonych produktów i skomponowanej diety.

Lekkostrawne jedzenie pozytywnie wpływa na cały organizm, zwiększa uczucie lekkości, sprawność intelektualną i poprawia samopoczucie. Warto myśleć o zdrowiu także w kontekście jedzenia i pracować systematycznie nad zdrowymi nawykami żywieniowymi każdego dnia.

* Instytutu Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji Polski  

** tamże